Kalçaları güçlendirmek için en iyi egzersiz kompleksleri

Kalçalar için hangi egzersizler evde ve spor salonunda yapılabilir? Lady-dergisinde okuyun.Kalçaları güçlendirmek için en etkili egzersizler hakkında com. Kaslar için en iyi egzersizler – Video, Öneriler

Ancak, iş ve iç işler istihdamına rağmen, herhangi bir modern kadın, ancak, aynadaki yansımasında ince kalmak istiyor ve sevinir. Ancak bazen bireysel yaşam tarzı, akşamları çay ile stres ve çörekler figürümüzü olumsuz yönde etkiliyor. Ve kilogramların bize bu kadar gereksiz olduğu ilk yerlerden biri – bu kalçalardır. Bu nedenle, bugün size kompleksleri sunacağız Evdeki kalçaları güçlendiren en etkili egzersizler ve fitness salonları.

Ağız kavgası – kalçaların esnekliği için en klasik ve iyi bilinen egzersizleri yapmayı öğrenin

Bu kadar basit egzersizler, ağız kavgası gibi, kendinize zarar vermemek için yetkin bir şekilde gerçekleştirebilmeniz gerekir.

• Yarı kaldırma pozisyonunda ağız kavgası

  Nasıl performans: Ayaklarınızı koyun, böylece omuzlarla bir genişlikte olmaları ve yavaşça aşağı inerler. Ama sonuna değil. Yarım zaman pozisyonunda tutun ve başlama pozisyonuna geri dönün. Topuklara güvenmek. Ayrıca ekshalasyondan dışarı çıktığımıza dikkat edin ve nefes almaya tırmanmaya. Nefesinizi takip etmeyi unutmayın. Böylece, yavaşça 5 kez işemek. Sonra, tempoyu arttırın ve ayrıca, ancak daha hızlı ağız kavgası 10 kez tekrarlayın. Ve sonuç olarak, kalkmadan, ancak bahar hareketleri yaparak 10 ağız kavgası alın.

• Geniş bir rafta ağız kavgası

  Nasıl performans: Düz durmak ve geniş bacaklar düzenlemek. Çoraplar zıt tarafa bakmalı. İlk yaklaşım olarak, yavaşça yarım yana doğru pozisyona gidin, dizleri farklı yönlerde mümkün olduğunca uzağa gidin. Ağızlıkları yavaş modda 5 kez tekrarlayın, daha sonra 10 kez daha hızlı ve yarı-sidian konumunda, ayrıca 10 kez.

• Ağız kavgası «birlikte ayaklar», Kalçalardaki maksimum yük

  Nasıl performans: Stand, bacaklarımı ve daha yakınlarımı sıkıca bağlamak. Eller kemerde kal. Tıpkı yavaş yavaş iç çekereki yaklaşımlarda olduğu gibi, aşağı inin ve nefese gidin, ayakta durun. Yavaş yavaş egzersizi 5 kez tekrarlayın. Sonra daha hızlı squats 10 kez tekrarlayın. 10. kez, yarı zamanlı pozisyonda kalmak, ellerinizi ileri çekin ve 10 yapın «yaylar». Dizlerin birbirlerine bastırılmasını izlemeyi unutmayın.

Bu kompleksi yaptıktan sonra kasları germek, sırayla bacakları ilk önce ve sonra ön tarafta çekin. Kalçalar için bu alıştırmaların netliği için, her şeyi mümkün olduğunca doğru yapmanıza yardımcı olacak videoya bakın.

Video: Kalça için egzersizler – ağız kavgası

Vasses – bacakların kalçalarını ve kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri

Saldırılar – Bu, evde kolayca gerçekleştirebileceğiniz kalçanın görünen kısmı için karmaşık bir egzersiz değildir.

• İlerlemek

  Nasıl performans: Sol ayakla ileriye doğru geniş bir adım atın, sağ dizde bırakın. Bu pozisyonda birkaç saniye kal ve orijinaline geri dön. Dizinin ayağın ötesine geçmediğinden emin olun, ancak kesinlikle ona dikti. Sırtın düzleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Aynı ayağı tekrarlayın. Alternatif olarak bacakları değiştirin, akciğerleri 10 kez ileride yapın.

• Geri çeker

  Nasıl performans: Düz durun, bacakları bir araya getirin. Şimdi bir ayağa, mümkün olduğunca bir adım atın ve dizinize koyun. Ayağa geri dönün ve diğer ayağıyla aynı şeyi tekrarlayın. Dizlerini takip etmeyi unutma ve geri. Bu egzersiz, 10 kez, sağ ve sol bacağını alternatif hale getirmek için gereklidir.

Video: Saldırı nasıl yapılır

Mahi – Kalçaları sıkmak ve evde selülitten kurtulmak için kızlar için çok etkili egzersizler

• Mahi tarafında

  Nasıl performans: Mahi ayrıca evde diğer evlerle birleştirilebilir – örneğin, yerde bir çocuğu olan bir oyunla veya yerde sağ tarafa beslenebilir, böylece sırtın düz olması için. Kafanı geri getir ve sol ayağını olabildiğince yüksek kaldırın. Bacak kaslarında ve kalçalardaki gerginliği hissetmeyin. İdeal olarak egzersizi 20 kez tekrarlamanız gerekir. Aynı şeyi yapın, başka bir tarafa dönün. Videonda yapabileceğiniz kalçaları güçlendirmek için bu alıştırmayı nasıl yapacağınızı görün.

Video: Mahi tarafına

• Mahi geri kalçaların kaslarını güçlendirmek için

  Nasıl performans: Yere yat ve durmayı dirseğe yatarken yap. Sağ bacak dizinizde bükün ve odaklanın. Sol ayak Mahi’yi olabildiğince çok yüksek yapabiliyor. 10 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi diğer ayağın 10 katı yapın.

Video: Mahi Geri 

Ayrıca basit bir şekilde yerine getirilmesinin etkisini de güçlendirir, ancak verimli bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kalçaların esnekliğini artırmak için ağırlık ile eğim

Nasıl performans: Bu, evde gerçekleştirebileceğiniz kalçaları sıkmak için çok verimli ve basit bir egzersizdir, sadece dumbbells veya iki su doldurulmuş plastik şişe detaylardan. Doğrudan durmak ve sırtını dön. Önceden bir düz geri ile başlayın ve dumbbells ile elleriniz çoraplara çeker. 20 kez üç yaklaşım yapın. Egzersizler arasındaki dinlenme 20 saniyeden fazla olmamalıdır.

Sonunda, size evde yapılabilecek kalçalar için en etkili egzersizlerden birini anlatmak istiyorum. Bize biraz tanıdık gibi, ancak daha belirgin dinamik ve çeşitliliğe sahiptir.

Kurtulmak için geri damlalar «Galife» ve kas kalçalarının güçlendirilmesi

Nasıl performans: Paspas veya battaniye yatmak. Bir diz üzerinde durmak ve odaklanmak. İkinci bacağını yere paralel olarak yükseltiyoruz ve dizine yoğun şekilde bükmeye başladık. Sonra, dirseklere gidin, ayağı 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve düzeltin. Video’da gösterildiği gibi bükülmeye başlayın ve tamamen düzeltin. Bir sonraki aşamada, dizde bükmeden düz bacağını kaldırın ve indirin. Bundan sonra, ayak parmağınızı mümkün olduğunca uzatın ve ayağı yere düşürmeden bahar hareketleri yapın. Bu alıştırmanın her aşaması her bacakla 10 kez yapılmalıdır. Daha ayrıntılı bir hareket çalışması için videoyla tanışmanızı öneririz.

Video: Kalçalar ve kalçalar için alıştırmalar

Tembel olmazsa ve düzenli olarak bu alıştırmaları yapmazsanız, o zaman Kalçalar her zaman sıkılaştırılır ve bacaklar ince ve güzel.