Günün 20 dakikasında ellerin bir huzurundan kurtulun – eller için 12 en iyi egzersiz
Kadınlar için el egzersizleri hızla kararnamelerden kurtulmanıza ve kasların omuzlarını ve ellerini güçlendirmenize yardımcı olacaktır! El egzersizleri nasıl yapılır? Dumbbells ile eller için en iyi 15 Egzersizler, sadece – evde değil, Lady-dergisine bakın.Com
Yaşlı her kadın, ellerin degroları olarak böyle bir sorunla karşı karşıya kalır – ve özellikle düşük aşınmış bir yaşam tarzı veya kusurlu olanlar ile ilgilidir.
Bu beladan kurtulmak için, günde sadece 20-30 dakika içinde alıştırmalar ödemek zorundasınız ve sonra ellerinizin ve omuzlarınızın güzel biçimini ve hedefe ulaşmada kendi sebatınızın yanı sıra hayran kalacaksınız.
Birçok kadın, sonuçtan dolayı, egzersiz yapmadan mümkün olan en kısa sürede kilo vermek için kovalayın, çünkü vücudun cildinin bir gevşek olduğundan, kas atrofisi geliştiği için kusurlu yiyecekleri seçer.
Kasların bir tonda olmaları için, diyetlere paralel, yükü artırmanız, spor yapması gerekir.
Video: El Flab’larından (Giymeli Bir Topla) Egzersizler
Bu egzersizler yardımı pazı ve triceps geliştirmek.
Egzersizlerin önünde, kasları parçalamak için gerekli olduğu unutulmamalıdır – özellikle eğitimde daha fazla dikkat edilecek olanlar.
BICEPS için ezik ellerden egzersizler
- Bir elin konsantre bükülmesi:
Bu tür bir egzersizi gerçekleştirmek için, bir dumbbell’i kolaylaştırmak için gereklidir. Acemi, 1,5 ila 2 kg, yavaş yavaş ağırlık artan dumbbells almanız önerilir.
Dumbbells evleri bulunamadıysa, bir şişe 1,5 litre alıp su ile doldurabilirsiniz.
- Pres’i gerçekleştirmek, bir sandalyeye, tezgah veya fitball üzerine oturun ve bacakları dizlerde bükülür.
- Bir el ele tutuşması ya da bir şişe su, dirseği uyluğun içinden koyun. Uyluğa başka bir el koymak.
- Tartım kolu Impretten ve Bend.
Nefesini tut: Ellerinizi esnetirken, uzatma – nefes verdiğinde nefes alması gerekir.
Bu egzersizde bir nüans var: Elinizi sonuna harcıyorsanız, omuz kasları da çalışır.
Egzersiz 8 – 10 kez performans göstermeye değer Her elinize 3 yaklaşıyor.
- Oturma pozisyonunda ellerin değişken bükülmesi
Ellerin değişken bükülmesi için, sizin için iki halter veya optimum ağırlık şişesine ihtiyacınız olacaktır.
- Dumbbell’i her elinize alın ve sandalyeye veya bankta oturun, sırtınızı düzeltin.
- Solunumdan Dumbbells’den sağ elimi bükmeye başla ve ekshalasyonu karıştırın, sonra – Sol.
- Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, el dirsekleri taraflara kaydırılmamalıdır.
- Bir eli bir dumbbell ile esnerken açılır.
Birkaç yaklaşımda egzersiz yapmak.
-
Ayakta pozisyonda pazı üzerinde eller esneme «Bir çekiç»
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için Halter veya su şişeleri.
- Doğru durmak.
- Elinizi elinizi açmadan halter veya şişe ile sağ elinizi kaldırın
- Sol eli kaldırın ve daha düşük
Birkaç yaklaşımda egzersiz yapmak.
- Ayakta durma pozisyonunda eşzamanlı el
Yoluna çekmek Halter veya su şişeleri.
-
Doğru durmak.
- Aynı zamanda her iki eli de tartı ile bükerek başlayın, böylece avuç içi sizde konuşlandırılırlar. Sırtın şu anda düz olacağını izleyin.
- Elleri esnerken, uzatma – nefes verdiğinde nefes alın
- Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, açıyı değiştirebilir ve ellerinizi göğsüne değil, omuzlara kaldırabilirsiniz.
3 yaklaşımda 10 kez ihtiyaç duyulan eller.
Komplikasyon egzersizi için Daha ağır bir ağırlık alabilirsiniz veya tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Triceps için kurutma ellerinden 5 egzersiz
Video: Triceps için Kurutma Elleriyle Egzersizler
- Yalan söyleyen pozisyonda halter ile el uzatma
Ellerini dumbbells ile genişletmek için, ihtiyacınız olacak tezgah veya dar dükkan.
- Bankta yat ve bir halter ya da su şişesi al.
- Her iki eli karikatürler veya şişelerle kaldırın.
- Sonra nefeste ellerinizi yavaşça bükün, böylece dirsekler taraflara gitmezler.
- Nefes cinsinden, ellerini geri kır.
3 yaklaşımda bir egzersiz yapın Birkaç tekrar için.
Dikkat: Bir egzersiz yaparken, halterlere vurmamak için ellerinizi dikkatlice bükmek gerekir.
- Oturma pozisyonunda halterle ellerin uzatılması
- Sandalyeye ya da bankta oturun.
- Bir yandan bir halter veya su şişesi içine alın.
- Elinizi harika bir şekilde kaldırın ve düzeltin.
- Nefeste elinizi geri bükün, böylece halter veya şişe başın arkasında.
- Nefesinde, elini geri döndür.
Bu egzersizi 8-10 kez yapın 3 yaklaşımda.
Dikkat: Ellerinizi esnetirken, kafasındaki halterlere vurmamaya dikkat edin.
- El uzatma eğimde geri
Almak Dumbbell veya su şişesi Optimal ağırlık ile.
- Bir ayak ileri adım atıp dizlerinizi bükün, böylece sabit bir pozisyon vardır.
- Konutları biraz ileri doğru eğin. Omurga ile bir satırda kafa.
- Bir yandan ayakta dizin önünde sessizdir ve diğer virajlar 90 dereceye kadar.
- Solunması sırasında, nefes aldığınızda elinizi geri düzeltin – bükün.
İyi bir sonuç için egzersiz yapmanız gerekir kaslarda yanmak için, Birkaç yaklaşımda.
- Tezgahtan triceps üzerinde şınav
Egzersiz yapmak için gelecekbir tezgah veya bankaya. Veri araçları yoksa, kanepe kullanabilirsiniz.
- Bankaya geri durun.
- Avuçlarınızı üzerine koyun ve bacaklarınızı düzeltin, böylece pelvis asılı pozisyonda kalır
- Zemine dokunmazken ellerinizi bükmeye ve pelvisi indirmeye başlayın. Geri düz olmalı.
Bu şekilde 8-10 kez yukarı çekin 3 yaklaşım.
Görevin komplikasyonu için Bacaklarımı ikinci bankta ya da tabureye koyabilirsiniz
- Şınav
Bu alıştırmada dumbbells ve dükkanlara ihtiyacınız olmayacak.
- Avuç içi yere koyun ve ayağı geri alın. Acemi diz çökebilir.
- Eller omuzların genişliğinde olmalıdır.
- Vücudu aşağı atlamaya başlayın, dirsekleri yanlara düşürmemek.
- Gövdeyi geri kaldır.
Sırtını yazmadan yukarı basın.
Gövde derinini düşürün, Ama zemine dokunma.
Eller için germe – el ve omuzların farklılıklarının önlenmesi için egzersizler
Tüm alıştırmalardan sonra, bir gerginlik yapmak gerekir.
Germe egzersizleri yükledikten sonra kasları gevşetmeye ve onları daha elastik hale getirmeye yardımcı olacaktır.
- Oturma pozisyonunda uzanan el kasları «Türkçe olarak»
- Türkçe’de yere oturun, çapraz bacaklar.
- Sol eli sağ omzuna çekin.
- Sağ el bükülmüş ve sol elinizin arkasında olacak şekilde yerleştirin.
- Sağ elle, sola omzuna gönderin ve mümkün olduğunca rahatlayın. Sol elin kaslarının nasıl gerildiğini hissetmelisin.
Tekrar et diğer elle aynı germe.
Bir el çek 8 saniyeye kadar.
- Triceps germe
Bu gerilme yapılabilir, Hem oturma hem de ayakta.
- Sağ eli yukarı çekin.
- Sağ elimi geri almaya başla, böylece avuç bıçağına dokunacak. Sağ elin gerilmesi ile sola yardım et.
Tekrar et Diğer eliyle aynı.
- Ellerini germe «kale» Elden
-
Otur ya da düz durmak.
- Sağ elinizi kaldırın ve geri yaslayın.
- Sonra, el fırçalarınızı sırtınızın arkasına geçmeyi deneyin, böylece oluşturulur «kale».
- Elleriniz çok esnek değilse, herhangi bir havlu veya başka bir malzeme alabilir ve her iki tarafta da ellerime alabilirsiniz.
- Bu gerimi yaparken, ellerin kaslarının gerilmesini hissetmeniz ve 8’e kadar sayılmalısınız.
Tekrar et Öte yandan germe.
Bu basit egzersiz kompleksi fazla zaman almaz, her gün dahil edilebilir Sabah jimnastik.
Toplamda Ödeme Egzersizleri Günde 15-20 dakika, Ellerin derecesini önleyecek ve ellerini ve omuzlarını eski güzel şekli ve esnekliklerini iade edeceksiniz.
Ve el kusurlarının önlenmesi için hangi egzersizleri tercih ediyor? Yorumlarınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
