Her trimester için hamile kadınlar için tıbbi beden eğitimi
Hamile kadınlar için fiziksel kültür, sağlıklı bir çocuğa doğum yapmaya, depresyondan kurtulmaya ve teslimattan sonra kendilerini hızlı bir şekilde getirmeye yardımcı olur
Zihinlerin – bir halter ve hamile olan bir fotoğraf. Trimester önemli değil. Bu yük biraz için uygundur. Her kadın bireyseldir ve her organizma hamileliğin farklı şekillerde tepki verir.
Beden eğitiminde hamile kalmak mümkün müdür?
Egzersizler, araştırma ile kanıtlanmış bir çocuğun gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Hipoksi riskini azaltır, fetusun çarpıntılarını iyileştirir, stres riskini azaltır ve hatta obezite olayı. Öyleyse neden dokuz ayı hayatın sağlıklı bir yaşam tarzı adamıyorsun??
Gelecek anne her adımda avantajlıdır:
Doğumdan daha hızlı ve komplikasyonlar olmadan, vücut kolayca restore edilir;- daha az sıklıkla mide bulantısı ve sabah kaybediyor;
- Dayanıklı kaslı korse sahiptir ve osteoporoz (kemik kırıkları) ve eklemlerin çıkıkları riskleri olmadan bacaklarda kendinden emin hissediyor;
- iyi duruşu korur ve arkada ağrı ile karşılaşmayın;
- hızlı emek için önemli olan pelvik taban kasları hazırladı;
- daha az sıklıkta varisli damarlardan, ödem ve yüksek tansiyon, gebelik diyabeti, nefes darlığı muzdariptir;
- Daha hızlı düşüyor uykuya dalmak, daha fazla kuvvet ve kuvvetler hissediyor.
Ve özellikle çok önemli olanlar – doğum sonrası ince bir form döndürün!
1 trimesterde hamile kadınlar için beden eğitimi programı
«çalışacağım!» – Asla görmeyen bir kadın, aniden anlayıştan sonra zindeliğe girmeye karar verdiyse, övgüye değer, ama aynı zamanda tehlikeli. Paketleme aparatı, relxin hormonunun etkisi altında rahatlatır. İlk trimesterde hamile bir kadının cesedi «biraz gevşek» ve nazik. Ekipmanın cehaletini kendinize zarar verebilirsin.
İlk günlerden gelen hamile bir kadının cesedi, yorgunluk, ağrılı zayıflık, mide ekşimesi, kabızlık, laktik bezlerde ağrı hissi ile ifade edilen değişiklikler yaşıyor. Fiziksel aktivite daha fazla enerji verecek. İlk trimester vücudu hafifçe değiştirir, çünkü kullanmanız gerekir.
Yeni gelenler yürüyüş ve yüzme ile başlamalı ve ikinci trimester ılımlı yüklere ayrılabilir.
Başlamak için, derinlerin altında çalışan enine karın kasıyla tanışabilirsiniz «Küpler» ve kas korse gücünden sorumludur. Göğüs nefeste genişlediğinde, derin nefes alarak aktive edilir ve mide nefese girer ve birkaç saniye boyunca bitişik bir durumda tutulur.
Göbek çekerek enine kasını tam olarak kontrol etmek için derin nefes almak ve yavaş nefes almak önemlidir. Gebeliklerin trimesterlerinin ne olursa olsun, günde 50 kez tekrarlayın.
Pelvik tabanın kasları kasıkta, pubik kemiğin önündeki omurganın tabanına uzanan. Mesanenin çalışmalarını izlemenize izin verir ve teslimattan sonra genellikle zayıflamışlardır.
Kaslar basit bir alıştırma ile güçlendirilir: Bir elin göbek üzerine koyması gerekir, diğerini kalçalarda, normal nefes alır, tüm vücudu gevşetin.
Kasları bulmak için idrar akışını durdurmanız gerektiğini hayal etmeye çalışın. İş yerinde kasları zorlayabilir ve kesebilirsiniz, otobüste veya TV’de otururken günde 50 kez.
Daha karmaşık, ancak etkili bir yol – kalçaları güçlendirmek ve bağları germe ligamentlerini güçlendirmek için derin bir ağladı. Shin dikey bir konumda kalması için topukluların ince bir rulosunun içine atılan topukluları değiştirerek çömelebilirsiniz ve pelvis bükülmedi.
Sonra yük güçlendirilmesi gereken kalçalara gidecektir.
İlk trimesterde eğitim: Ana egzersizler
Sırayla çömelmek. Düz stand, 2-3 kg için halter alın. Damlaları bükün, böylece dambıl göğüs seviyesindedir. Karın kaslarını sıkın, pelvisleri geri alın ve sandalyenin arkasında olduğu gibi aşağı inin. Çenenizi düz tutun, göğüs açıklanır ve bıçaklar azalır. Yavaşça tırmanın ve omzunun üzerinden bakıyormuş gibi bir tersine döndürün. 15-20 kez tekrarlayın, iki yaklaşım yapın.
Egzersizi birkaç şekilde basitleştirebilirsiniz: Sandalyede kalkmak ve ondan kalkmak, halter almayın, küçük bir genlik ile çömelme.
Dumbbells ile kenarlarda bükülmüş eller kaldırma. Gelecekteki annenin büyü ve giyinmesi için güçlü eller ve omuzlara ihtiyaç duyar. Dambaşlara bükülmüş ellerde halter alın ve kaburgalara bastırın. Düz durmak, bacaklarını genişliğe koy. Ellerini yanlara kaldırın, dirsekleri yönlendirin. Yavaşça at, sırtınızı bükmemeye ve gerizekalı ve kasıtlı olarak ölçülen hareketleri gerçekleştirmemeye çalışırken. 15-20 kez tekrarlayın, iki yaklaşım yapın. Egzersizi basitleştirmek için daha az kilo almanız gerekir. Karıştırmak için, ikinci hareketi ekleyin – basın.
Basın üzerinde çalışın, çapraz kas ve pelvik altını kullanmak için dört’leri tümü alır. Böylece avuç içi omuzların altında ve kalça eklemlerinin altındaki dizler. Sırt, enfeksiyon olmadan düz olmalı, taç ileri uzanır, kusmaz. Derinden nefes alıp göğsü genişletmek, karın kaslarını ve pelvik altını çıkarmak için bıçaklara teşekkür eder, daha güçlü. Aynı anda bükmeden 10-15 saniye kal. 15-20 kez tekrarlayın, iki yaklaşım yapın.
Her trimester ağırlığı gelir, gölgeler ortaya çıkar, çünkü kadınlar havyar yetiştirmek ve varisli damarları önlemek için çoraplar üzerinde yükselir.
2 trimesterde hamile kadınlar için beden eğitimi programı
İkinci trimester bir kadın için en uygun görülür, çünkü toksikoz geçer, iyi gelişmiş ve meyveler henüz hareketlere müdahale etmek için çok büyük olmamıştır.
Çalışabileceğinizden?
Yüzme, yürüyüş, hamile yoga için uyarlanmış, güçlü onanları ve yamaçları ortadan kaldıran. Yararlı kasların geri ve kas korse çalışmasıdır.
Dörtlü Üzerinde Süpermen – Karın ve pelvik tabanın enine kasının aktivasyonu ile faydalı egzersiz. Tailbone göbeye dönüştürüldüğünde, nötr bir sırt ile yapılır ve bıçaklar omurgaya bastırılır.
Dönüşümlü olarak, sağ ve sol bacağına ve aksine, dengeyi koruyarak ve pelvisin sapması için vermemek için paralel olarak yırtmalı ve çekmelidir. 15-20 tekrarlar, alternatif eller, iki yaklaşım yapın.
Masaya pelvikler. Katta oturmak, dizleri bükün ve ayakları zemine hareket ettirin. Palmiye kendin arkasına koy, parmaklar taraflara bakıyor. Pelvisin arkasına ve kalçanın arka yüzeyi düz bir çizgi oluşturuncaya kadar kaldırın. Kuyruğu koyun, kalçaları sıkıştırın. 15-20 tekrarlama yapın, iki yaklaşım.
Destek ile Squat Plie. Bacakları biraz daha geniş omuzlar koyun, çoraplar taraflara hafifçe açılır. Oturup, vücudun konumunu düz tutarak, dizleri yanlara yaymak. Yavaşça ve çok derin, gerilmeye ne kadar sağlar. Ayakta durmaya geri dönün, 15-20 kez tekrarlayın, iki yaklaşım yapın.
Katta ters şınav. Katta oturmak dizlerinizi bükün ve ayakları zemine hareket ettirin. Palmiye kendini arkasına koydu, parmaklar ileriye bakıyor. Bükme dirsekleri, ellerin düzleştirilmesiyle yere geri sapma, oturma pozisyonuna geri dönün. 15-20 kez tekrarlayın, annelik yüklerine el ele hazırlamak için iki yaklaşım.
3. trimester için hamile kadınlar için gıda kültürü kuralları
Üçüncü trimester, vücut daha ağır hale geldiğinden, büyüyen karnından dolayı kurumaya neden olan yükleri azaltma zamanıdır. Basitleştirilmiş yoga’yı karmaşık olmadan uygulayabilir ve egzersizde esneklik gerektirebilir.
Dağ Poz – Dizleri hafifçe bükün, midedeki stres için spasonu çevirin. Nefeste uzanırken, nefeste namaste tebrikinde göğsüne katlanmış.
Üçgen poz. Stand, bacaklar omuzların genişliğinden daha fazlasını koydu. Sağ bacağın çorap düz görünüyor, soldaki bacakları sola açılmadı. Sol bacağın içine bükülerek, halka desteklemek için uyluğun üzerine bir el koyarak, sağ elinize ulaşın. Poz beş inhalasyon döngüsünü koru.
Dört’ün üzerinde durun, dikkatlice solumu solumun, yukarıdaki kuyruk kemiğini yükselterek. Nefes verin, geri dönün, mümkün olduğunca, çeneye göğsüne ve kuyruk kemiğine göbeğe basmak. 5-10 kez tekrarlayın.
Yapabilirsiniz ve duruş yapmanız gerekir, çünkü ağırlık merkezinin önyargısı nedeniyle muzdariptir. Bıçakları üç yaklaşımda 10 kez birlikte azaltmak için düz bir sandalyeye oturmak. Sonra kalede ellerinizi yapın ve önünüze çekin, yükseltin, arkanın üst kısmını hafifçe yakar, orijinal konumuna geri dönün ve 10 kez tekrarlayın. Duvarda, dizlerde hafifçe bükülür, böylece filenin ve omuzların yüzeye bastırılması için. Duvar boyunca kayma dirseklerde ellerini bükün, kafanızın üstünde düzeltin. 5-10 kez tekrarlayın.
Hamilelik sırasında, detayların zamanı geldi. Hamile kadınlar, plasenta besleyen arterlerde kan akışını tutmak için arkasında uyuyamazlar ve ayrıca oturmayabilir, kan dolaşımını küçük pelvis organlarında tutmak için bacağını düşüremezsiniz.
Hamilelik sırasında sırt ağrısı
Alt sırttaki ağrı olduğunda hamile kadınlar için terapötik fiziksel kültür gereklidir. En sık, sebep, pelvisi ileri veya geri aşırı şekilde eğilimli olan kasların dengesizliğinde yatmaktadır. LFK, gerekli kasların çalışmalarına dahil edilmesini varsayacaktır.
Yere yat, dizleri bük. Pelvisin hareketlerini gerçekleştirin, kuyruk kemiğinin hareketini takiben ileri geri yatırılır. 1-2 dakika tekrarlayın.
Bitkilerin üzerine oturun ve bir yürüyüş yaparak, alt sırtın kaslarını dengelemek için yerden ayaktan bacakları yırtın, sırtınızı düz tutun.
Şerit genişleticinin arkasını güçlendirin. Ayakta duran pozisyonda eller üretmek veya oturma pozisyonundaki kapının arkasına takılan şeritin uçlarını çekin.
Her trimester yeni duyumlarla hamile bir kadını getirir, ancak aktivite günlük grafikte en azından küçük bir adamın uğruna kan oksijenini zenginleştirmek için bir yürüyüş şeklinde kalmalıdır.
