Hamile kadınlar için aerobik: Yasa ve fırsatlar
Hamile kadınlar için aerobik birkaç yasağı vardır, ancak iyi bir form tasarrufu sağlar. Her trimester vücuduna ne olduğunu bilerek evde yapabilirsiniz
Hamilelik sırasında, kadınlar bilinçli hale gelir, gelecekteki çocuğun sağlığı ve gelişimi hakkında düşünmeye başladı. Fiziksel Exertion – Hamilelik sırasında zihinsel ve fiziksel durumu iyileştirmenin, kan dolaşımını normalleştirmenin, refah hormonlarının üretimini arttırmanın – dopamin ve serotonin arttırılması için harika bir yol.
Eğitim, sadece bir kadına değil, onlardan sonra doğum ve restorasyonu hafifletir, aynı zamanda sağlıklı çocuk gelişmesine yardımcı olabilir, çünkü kortizol hormonu seviyesini azaltır – stres.
Hamile kadınlar için aerobik – Sağlıklı doğum için adımlar
Aerobik egzersizler, kadınların hamilelik sırasında fiziksel sağlığı desteklemelerine yardımcı olur, hipoksi ile ilgili komplikasyonların geliştirilmesi riskini azaltır, basınçta ve diyabetin artması. Gelecekteki anneler için beş güvenli aerobik yük vardır:
Düşük yoğunluklu aerobik
Hamile kadınlar için hafif aerobik, 10-15 cm’den fazla olmayan adım platformu veya geniş bir düşük tabure (tahta) kullanılarak düzenlenebilir. Günde 15 dakika boyunca yükselip inin.
Orta hızda yapın ve iyi bir denge sağladığınızdan emin olun. Bir çocuğun doğumundan iki ay sonra, Adım 10 cm daha kaldırın, hızını ve egzersizin süresini arttırın.
Eliptik bir simülatörde alıştırmalar
Eliptik simülatör neredeyse her fitness merkezinde bulunur ve hamile kadınlar için idealdir. Yük seviyesini ayarlama ve nabız seviyesini izleme yeteneği, eğitim sırasında sağlık izini sağlayacaktır. Nabız, bir kadının yaşı 220 eksi olarak hesaplanan maksimumun% 60’ını geçmemelidir. Eliptik simülatör, hamilelik sırasında kumaşları daha yumuşak olan eklemler için güvenlidir.
Hamile kadınlar için yüzme
Havuzda su aerobiği veya sıradan yüzme – Kardiyotransın güvenli yöntemi. Suçlu
Gövdenin hareketlerine direnç yaratır, bu da eklemlere ve omurgaya zarar verme riski olmadan kasları yükleyen. Su aerobiği hamile kadınlar ayrı olarak öğretilir, ancak kendi başınıza yapabilirsiniz – havuzun köşesinde durun, korniş ve ısınma için elele, Bisiklete binme veya yüzme kurbağası taklit ederek. Kahvaltı yelkenli eller, bacaklar, geri yüklenecek.
Havuzda günde sadece yarım saat, kadınların zihinsel ve fiziksel sağlığıyla bir mucize yaratır.
Suyun egzersizleri kümesi şöyle görünür:
- Suyun içine yürüyen sporun taklidi – zıplama, bacakların konumunu değiştirin ve ellerinizi zıt ayak yönünde değiştirin;
- Yüzen çember desteğiyle suya yatan bir pozisyonda bir kurbağa yüzme – bacakları suya kaldırın ve bacakların hareketlerini yerine getirin;
- Suyun altındaki sarkaç – bir ayağa yaslanmış, diğer ayağın yanına mach yapmak, ellerini başka bir yöne eşlik ediyor;
- Sürüklenme – Sırtıyla yüzen çember üzerinde yatın, havuzun altına bacakları düşürün, solunur ve nefes verin, bacakların yüzeye çıkmasına izin verir, presleri ve kalçaları değiştirin, 1-4 nefes alarak, yavaşça indirin, bacaklar.
Egzersiz bisikleti ve koşu bandında eğitim
Bu tür simülatörler evde sessizce kullanılır, olağan hareketler taklit eder ve eklemlere zarar vermez. Egzersiz bisikleti, televizyonun önündeki herhangi bir havada aerobik yük almaya yardımcı olur.
Pedallara direnç olmadan hiç yapılabilir, darbeyi izleyin, kanın önlenmesi için kalçaları güçlendirin ve varisli vensler. Normal Yürüme – Gemiler, Kalpler, Hikaye Ruhları için Basit ve En Etkili Egzersiz. Kız arkadaşlarınla yürüyebilir ya da en sevdiğiniz müzik altındaki bir koşu bandına kalkabilirsiniz.
1 trimesterde hamile kadınlar için aerobik özellikleri
Hamileliğin ilk trimesterinde, progesteronun hormon seviyesinin büyümesi, büyüyen bir çocuğun ihtiyaçları için hava transferini iyileştirmek için nefesi hızlandırır. Bu, akciğerlerin işlevi normal kalmasına rağmen, egzersiz dışında bile nefes darlığının ortaya çıkmasına neden olan şeydir.
Egzersizin yoğunluğunu ve süresini belirlemek, ayrıca kontrol yorgunluğunu belirlemek için kendi organizmayı dinlemek gerekir.
Yoğunluk refah ile belirlenir:
Hafif terleme, bir konuşmayı destekleme yeteneği;- Eğitimin 10-15 dakika daha dayanabileceği hissi;
- eğitimden sonra güçlü yorgunluğa izin vermemek.
Maksimum yoğunluğun% 70-80’inde eğitime karşılık gelen bu koşullardır. Bu limitin aşılması rahatsızlığa yol açar, darbede gözle görülür bir artış. Sıcak havalarda yapın Hamile tavsiye edilmez.
İlk trimester, dayanıklılığa yansıyan bulantı ve yorgunluğun süresidir, egzersiz süresi azalır. Vücut% 30 çalışır, çünkü 40 dakika koşu saatine eşittir. Spor yapan kadınların hacmi,% 10-20 oranında güvenle azaltılabilir.
2 trimesterde hamile kadınlar için aerobik özellikleri
Kadın hiç eğitmese bile, hormonal arka plan stabilize edildiğinde, ikinci trimestere taşınırken hafif fitness yapabilirsiniz.
Vücut, pelvis, göğüs genişletmek için eklemlerin kırılmasından sorumlu olan rahatlatıcı olarak adlandırılan bir hormon üretir ve germe ve deformasyon riskini arttırır.
Ağırlık büyür, ağırlık merkezi değişir, denge bozulur, yaralanma olasılığı artar. İkinci trimester, vücut kontrolündeki bir değişiklikle ilişkilidir, bu nedenle aerobikten kaçınmak ve düşme riski ile ilişkili koşulardan kaçınmak daha iyidir.
Dördüncü ay, ikinci trimesterin başladığı zamandır, oturma pozisyonunda güç eğitimine girebilirsiniz: Ellerinizi güçlendirin, geri, sağ solunumun gözlenmesi – Maksimum çabayla nefes verin. Koşu, sadece tecrübeli koşuculara izin verilir ve ardından refah ile.
İkinci trimester uterusun artmasıyla ilişkilidir ve bu nedenle dönüş ve engeller olmadan güvenli yollar seçmeniz gerekir. Yoga, yoğun bir eğitim olmasa da, ortak yaralanma riski ile ilişkilidir.
Bu nedenle, hamile kadınlar için bir sınıfa kaydolmak ve düşme riskine neden olamayan Asyalılar yapmanız gerekir. Denge tutmak için bir sandalye veya duvar kullanın, bacakların asansörlerini terk etmek, sapma, mide üzerinde yatan poz.
İkinci trimester ortasına (20 haftadaki bir süre) geldiğinde, egzersizleri terk etmeye değer
Sırtında yatan olmalı. Arka pozisyonda artmış uterus, karın boyunca geçen ve kanın geri dönüşünden sorumlu olan alt içi boş ven üzerinde basılır.
İkinci trimester, kan hacminde% 40 oranında bir artışla tamamlanır ve kardiyak ritimin% 30-40 oranında hızlandırılması, bu nedenle klima içeren bir odaya katılmak ve sürekli su içmek önemlidir. Jenerik olan kadınlar için özel su eğitimi mevcuttur.
Yüzme veya yürüyüş sırasında, bir kadın hava eksikliği nedeniyle düşmeye başlayabilir, bu nedenle her zaman kendinize itaat etmek ve hızını yavaşlatmak.
Vücudundaki değişiklikler genel refahı kötüleştirmezse, aerobik ile çalışabilirsiniz, ancak vücut pozisyonunda, zıplama, vücut fleksiyonlarında ve omurga sapmasındaki keskin bir değişiklikle ilgili alıştırmaları terk etmeye değer.
