Hızlı ve yavaş karbonhidratlar: Tablolar ve tüketim kuralları

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar, ürünlerin emme oranındaki bölünmesi veya glikoza bölünmesi, eğitimden önce ve sonra diyet oluşturan sporcuları kaybetmek için yararlıdır

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar – Bir ürün satın alma planı yapmaya başlayarak, kendisi için her ince insanı açar. Her ürün, vücuda girerek basit şekere bölünür ve kan glukoz seviyelerini arttırır. Bu işlemin hızı bir glisemik endeksle ölçülür: Gıda daha hızlı emilir, doygunluğun daha kısa olması.

Bu nedenle, sürekli açlık hissi ve glikoz atlamalardan kurtulmak için hızlı ve yavaş bir karbonhidrat listesinin bölünmeye değer. Ancak, bir karbonyal grubu olan tüm ürünlerin şeker olduğunu hatırlamaya değer.

Onlar gibi «Çalışmak»?

Yüksek glisemik indeks (GI) veya monosakaritlere sahip karbonhidratlar, sindirim sürecinde hızlı bir şekilde parçalanır ve kan içine glikoz salınır: beyaz ekmek, pirinç, her türlü fast food gevreği, kurabiye, bisküvi, bisküvi, şeker, kurutulmuş meyveler.

Düşük GI veya polisakaritlere sahip ürünleri bölmek, daha yavaş, daha kademeli olarak serbest bırakılmış glikozu kan dolaşımına meydana gelir ve sebze ve baklagillerin çoğuna aittir.

Glisemik indeks, sınıflandırmanın dezavantajları olmasına rağmen, basit ve karmaşık olan gıda hedefini dağıtır;. Örneğin, yiyecek hacimlerini dikkate almaz. 25 g ve 50 g kısmı, farklı şeker emisyonlarının kan içine neden olur, çünkü GI’ye göre kişisel masa, gıda miktarını ve hesaplanan endeksini içermelidir.

Özelliği, yalnız yenen ürünler endişelendirmesidir. Ancak, insanlar nadiren yiyecekleri ayırmak için uyuyor. Bu nedenle, protein veya yağ, karbonhidrat gıdaların glisemik indeksini etkiler ve genel olarak sindirim sürecinde.

Ancak, faydalı ürünler GI ile gerçekten tespit edebilir

Birçoğu, kötü ürünlerin reddedilmesinin daha fazla kas oluşturmanıza ve spor salonunda daha az yağ kazanmanıza izin verdiğine inanıyor. Ancak çalışmalar, karbonhidrat kaynağının kalitesinin sonuçları etkilemediğini göstermiştir.

Yani, bir set kütlesi ile, diyetin karbonhidrat bileşenini düşünmek, patatesi veya pirinci reddederken hiçbir anlam ifade etmiyor:

1. Kötü şeker, yağ koleksiyonuna büyülü bir şekilde yol açmaz;
2. Karbonhidrat diyetinin kalitesi, kas kütlesinin kaybını ve setini etkilemez.

Bir şekerli bir tür vücut kompozisyonunu etkilerken?

Hızlı karbonhidratlar sadece daha hızlı, kandaki insülin seviyesini arttırır;

1. doygunluk kısa vadeli olacaktır;
2. Açlık hızla gelecek;
3. Açlık genellikle gelecek.

Araştırmadan, bu mekanizmanın aşırı beslemeye yol açtığı açıktır ve sırayla aşırı enerji ve yağ tasarrufu miktarına yansıtılır. Beslenmedeki basit şekerin baskınlığı kalp hastalığı ve diyabet riskini arttırır. Şeker şekeri, listelenen hastalık riskini azaltmamızı sağlar.

Düşük GI ürünlerinin bilgisi, kilo kaybı için kişisel tabloyu, diyetin temelini oluşturmaya yardımcı olacaktır:

• lahana, soğan, domates, patlıcan, brokoli, salatalar hy – 10,
• Kırmızı Biber, Zeytin, Turnaklar, Sauerkraut – 15,
• Salatalık, Taze Kayısı – 20,
• Kiraz, greyfurt – 22,
• Kiraz ve kuru erik – 25,
• Mercimek, Ahududu, Şeftali, Frenk üzümü ve Elmalar – 30,
• Armut – 34,
• Havuç, portakal ve incir – 35,
• fasulye, yeşil bezelye, mandalina, bektaşi ve üzüm – 40,
• Yaban mersini, yaban mersini – 42,
• Pancar – 64,
• Mısır – 70,
• Kabak, haşlanmış kabak – 75,
• haşlanmış patates ve patates püresi – 95,
• Kızarmış patates – 95,
• Haşlanmış Havuç – 100.

Yararlı ürünler listesinden tahıllar ve tahıllar Guy: Pearl – 22, Kumralık ekmeği veya kepek – 40, karabuğday, arpa, darı, kepek – 50, Hercules 55, Manka, Yulaf ezmesi ve çavdar ekmeği – 65. Pirinç ve makarna – 90, pizza, çörekler, kurabiye, simit – 80-100. Bununla birlikte, dolgulu birleşme sırasında un, örneğin, süzme peynirli köfte 55 puan alır ve patates ile – 60. Süt, GI 32, yoğurt – 35, ancak süzme peynir, kefir, peynir ve peynirler değişimsiz protein ürünlerine aittir.

Benzer şekilde, sıfır endeksi, GI 50 ile küçük karaciğer ve sığır eti hariç balık ve et ürünleri vardır. Böyle bir liste, zararlı gıdalara atfedilebilen, domuz eti olmadan kızartılmışsa, kilo kaybı için neredeyse uygundur, sıfır GI vardır.

Black Chocolate, GI 22’dir ve Süt – 70, çünkü uygun beslenme seçimi, yüksek kakao içeriğine sahip ürüne düşüyor. Fıstık GI – 20, ceviz – 15, bu nedenle erişilebilir faydalı yağlara bakın.

Bir ürün listesi ile hızlı karbonhidratların tablosu şöyle görünecektir: Halva – 70, Şeker, Cips, Gazlı İçecekler, Karpuz, Çikolata Barları, Tarihler, – 70, Dondurma – 87, Bal – 90, Bira – 110. Zararlı hızlı karbonhidratlar 70’in üzerinde içerir ve minimumda, sınır 60 için uygun olan ve kompleks karbonhidratlara dayanan her şeyi azaltmak için

GI mutfak işlemesini etkiler. Ham Lahana GI 10, Sauer – 15, Yahni – 25.

Şeker Kullanım Kuralları Listesi

1. KG vücut ağırlığı başına 2-3 g karbonhidrat tüketin. Günlük kalori tüketiminin% 30-40’ı olmalıdırlar. Beslenmedeki polisakaritlerin kısıtlanması, kas kütlesi nedeniyle kilo kaybına neden olabilir, çünkü yoğun egzersizler, kasların yakıtı gerekir.
2. Katabolizmayı önlemek ve kan şekerini sabit bir düzeyde tutmak için düşük GI ile yavaş şekerler lehine bir seçim yapın. Yeterli yavaş karbonhidrat tüketimi yağ yanmasını hızlandırır, stres hormonu seviyesini azaltır.
3. Kaslarda glikojen kıtlığını karşılamak için gece açlıktan sonra polisakaritler kahvaltıdan emin olun. Protein ve Sacrament dahil kahvaltı, vücudu yağ birikiminden korur. Vücut, zararlı gıda için özlemi azaltmak için günün başında elyafın baskınlığına sahip 20-30 g yavaş sindirilebilir ürün almalıdır.
4. Eğitimden önce hızlı ve yavaş karbonhidratları düzeltin. Güç yükleri önyüklemeden önce – karabuğday, katı buğday çeşitlerinin makarna, kepekli ekmek. Eğitim sırasında istikrarlı bir glikoz seviyesinin korunmasına yardımcı olacaklar, yağ yakmayı iyileştiren insülin seviyesini önlerler. 20-30 g yavaş karbonhidratın ve 20 g proteinin mükemmel birleşimi. Eğitimden önce hızlı karbonhidratları unutun – keskin bir artışa yol açacak ve kan şekeri, uyuşukluk ve kayıplara düşecekler.
5. Eğitimden sonra hızlı karbonhidratlar, bir ışık geri kazanımı kaynağı haline gelecek ve glikojen depolama alanı doldurulacağı için yağ rezervlerine düşmeyecektir. Mükemmel seçenek 30-40 g hızlı karbonhidrat ve protein kokteylinden 40 g protein.
6. Seçenekler: Kurutulmuş meyve ve süzme peynir, muz, yumurta ve süt evde kokteyl, heiner.Kardiyo yağları ve glikojeni yakar, çünkü daha az şeker ve insülin eğitimden önce kanda olacak, daha fazla yağ rezervi yanıyor. Ancak boş bir karın üzerinde kardiyo yapamazsınız, kasların amino asitlerinin bir protein kokteyl, yumurta sincabı, kefir veya şekersiz yoğurt şeklinde şarj etmeye değer. Kardiyodan önce, vücut 20 g proteinden ihtiyaç duyulur, bu liste süzme peynir ve yağsız sığır eti içermez, çünkü uzun emilirlerdir.
7. Kardiyo organizması, kas yıkımını önlemek için amino asitler gerektiriyorsa, daha sonra kardiyodan sonra, kalori ve bütçenin yaklaşık 20-30 g monosakaritleri ve meyveler şeklinde yoksun, ancak çörekler biçiminde yer alan ürün listesinden hızlı karbonhidratlardan sonra ve şekerler.
8. Şeker miktarı kilogram vücut ağırlığı başına 2-3 g oranında arttırıldığında Chit-Mila’nın bir günü seçin. Haftada bir kez karbonhidrat yükleme, düşük karbonlu bir diyette azaltılan leptin ve tiroid hormon seviyelerinin korunmasını sağlayacaktır. Çünkü kilometrelerin kilo vermesi gerekir.
9. Karbonhidrat bileşeninin seviyesini kontrol edin: Sabahları egzersiz gününde yükseltin, ancak akşamları dinlenme günlerinde düşük.

Sizin için verimli eğitim!