Doğum sonrası jimnastik: Şekilin ışığı ve uygun restorasyonu

Doğumdan sonra jimnastik, hamilelik sırasında zayıflayan kasların duruşunu iyileştirmeyi ve güçlendirmeyi amaçlar. Uyumsuz egzersizler ince bir rakama iade edilecektir

Doğumdan sonra, ana ağırlıkta meyve, su ve pocent ile birlikte geçtiğinde, vücut kolaylık kazanır ve çevirir, kadınlar en çok iki sorudan endişe ediyor: Kilo kaybı için egzersiz yapmaya başlayabilir ve eski düz göbek nasıl hızlı bir şekilde geri döndürülebilir??

Bekle ya da hareket et?

Amerikan obstetrikleri kadınları aktif olmalarını sağlar, ancak belirli koşullar ile. Öyleyse, bir kadın yüzmeyi, yoga veya hamilelik sırasında başka bir eğitimi ziyaret etmişse, bir kerede eğitim ritmine geri dönebilirsiniz, çünkü eklemler ve kaslar bunun için hazır olduğundan.

Kadın hamilelikten zevk alıyorsa, iki kişi için yenir, uzanır ve gittiğinden daha fazla oturdu, o zaman doğumdan sonra hafif jimnastik için daha uygundur.

Birincisi, doğumdan sonra aktif olmak, uterusun eski büyüklüğe dönüşüyle ​​ilişkili spazmların önlenebilir. İkincisi, iki hafta boyunca, Lochi devam ediyor – endometriyumun saflaştırma ve iyileştirilmesi sürecinde kan ve sukrovitler. Tabii ki, beklemenin zamanı geldi ve 3-5 ay boyunca ligamentlerin hala kaldığını hatırlıyor «Rahatsız» Hormonal arka plan nedeniyle.

Jinekologlar, doğal cinsinden 2-3 ay sonra ve altı ay sonra eğitim başlamasını tavsiye ederler Sezaryen sonra. Ancak iyileşmenin başka bir tarafı var – doğrudan karın kaslarının diastazisi.

Hamilelik sırasında, uterus büyüdüğünde, düz kaslar arasındaki bağlantı dokusu gerilir. Oluşan boşluk 4-8 ​​hafta boyunca kapatılabilir ve bazen hiç kapanmaz ve can sıkıcı 2-4 santimetre kalır, bu da rakamı bozar.

Sadece basit bir test tarafından kontrol edilen diastasis kapandıktan sonra eğitime değmez:

• Arkada yatmanız gerekir, bacakları dizlerde bükün.
• Sol elin parmaklarını göbeğin hemen üstünde ve sağ eli – uylukta koyun.
• Nefes almak ve nefes vermek. Exhale başınızı kaldırın, omuzları yerden geçirin ve sağ elinizi dizeye doğru geçirin. Bu göbek çeker. Sol elinizle, göbeğin üstündeki alanı ispatlamak için, bu da diastasis tanımlanmasına izin verir veya «arıza» kaslar arasında.

Royal Duruşunu İade

Doğum sonrası en iyi eğitim, duruş için azaltılan bir jimnastiktir. Bir çocuğa sahip olma sürecinde, vücudun ağırlık merkezi vardiya. Göğsün dibi ileriye dönük, pelvis delirse, çünkü «Boşaltmak» Karın kasları ve büyük bir yük bir loin alır.

Vücudun dengeli olması gerekir:

• Aynaya yana doğru girmeniz gerekir;
• Çeneyi göğsün üzerine indirin ve ayaklarının çoraplarını görmeye çalışın – bunun için pelvis otomatik olarak geriye doğru kaldırır ve göğsün üst kısmı kapana kısılabilir;
• Sonra pürüzsüz dairesel hareketlerin omuzları düşürmesi gerekir. Hazır!

Şimdi vücut yerçekimi kuvvetleri ile uyumludur, bel oversstralanmaz ve mide hazırlanır.

Pilates’de kullanılan vücudun düzeltilmesinin başka bir yolu var:

• Arkada yat, dizlerini bük, mideye ellerini koy, dirsekler yanlara koydu. Göbeğin bir pusula olduğunu ve kuzenin kafanın yanında olduğunu hayal edin;
• Presin süzülmesi, pelvisi kuzeye doğru eğin, dokunun zemine bastırılır;
• Presi süzmek, pelvisi güneye doğru eğin ve bel fazla kilolu;
• Pelvisin her iki yönde de hareket ettirilmesi, bir yere iyi bakılmayacağı tarafsız bir pozisyon bulmanız gerekir;
• Pelvisi sola ve sağa hareket ettirirken, ortalama pozisyonu bulmak için Kuzey-Güney’e göre nötr bir pozisyonu korurken.

Solunum egzersizlerinin önünde dengelemeyi yapmanız önerilir.

Diastasis ayarlama yöntemleri

Vücudun rahatlamayı ve uzayda kendisini dengelemeyi öğrendikten sonra, solunum jimnastiklerine devam edebilirsiniz.

Doğumdan sonra, vücudun kaslarının güçlendirilmesini ve diastasisin kapatılması amaçlanmaktadır:

• Egzersiz kedisi (ve yoga cinsinden bir ineğin pozunu) veya sırtını karın ile dezenfekte etmek ve ekshalasyonu bükmek. Bir pelvis ile itme hareketlerini yapmamaya çalışın;
• Solunum göbek egzersizi. Arkasında yatmak, bükülmüş bacaklar, düzeltilmiş. Basın kaslarının solunması üzerine nefes almak için. 10 kez tekrarlayın;
• Egzersiz köprüsü. Arkada yatmak, bacakları dizlerde bükün. Nefes verin, mideyi çekin ve 5-10 saniye boyunca nefes alırken pelvisi kaldırın. Nefes almak. 10 kez tekrarlayın.

Kuantlantik jimnastik günde 2-3 kez yapılabilir.

Doğumdan sonra, uterus için jimnastik, rahim, bağırsakları ve mesaneyi normal bir konumda tutan kasların güçlendirilmesini sağlar -. Onları etkinleştirmek için, idrara çıkmayı durdururmuş gibi anüs ve vajinayı sıkmanız gerekir. Günde 10-15 kez 2-3 kez tekrarlayın, yavaş yavaş tekrarlama sayısını ve ayrıca sıkıştırma süresini artırır.

Hipopressi yöntem, kas korse için 21. yüzyılın jimnastiğidir. Kompleksin yaratıcıları, doğumdan sonra yaşlanmayı bırakıp vücudu geri yükleyebileceğini iddia ediyor. Solunum yönetiminde yöntemi yürütür. Egzersiz ayakta durursa, bacaklar 20 cm genişliğindedir. Eller bel üzerinde yalan. Üç kısa nefes yapılır, mümkün olduğunca uzun süre nefes vermeniz gerekir, tüm havanın akciğerlerinden kovuldu.

Üçüncü ekshalasyondan sonra, akciğerler boş kaldığında, karnını kaburgaların altına mümkün olduğu kadar yapmanız gerekir. Sonra solunum hareketi yapın, ancak havanın solunması ve solunması olmadan. Apnenin hali nasıl elde edilir, ancak bunun için eğitmeniz gerekmektedir. Solunum apnesinin pozisyonunu 10-20 saniye boyunca düzeltin.

Aslında, karın ve tüm vücut için doğumdan sonraki bu solunum jimnastiki Bodiflex’e benzer, ancak alınması gereken ve yoga’ya benzer, sabitlenmesi gereken pozlar. Örneğin, bu bir savaşçı pozudur, içinde ellerini çıkarmak için gereklidir. Veya temel teşkillerden biri – tüm vücudun hafif bir eğimiyle seyreltilmiş ellerle ayakta durur.

Dinamik Vücut Büküm Konumunda: Yavaş Eğim İleri, göbek çizildiğinde, elinin göbeğine indirgendiğinde, kalçaları aşağı kaydırın ve içeri girin. Alt noktada solunması, nefes verilmesi ve gövde yavaşça düzelir.

Yağ yakmak için ışık egzersizleri

Vücudun dengesizliği ile ilişkili dezavantajlar düzeltildiğinde ve basının doğrudan kasları, doğumdan sonra solunum salonu spor salonu nedeniyle yere geri döndü, kilo kaybı bir öncelik olabilir.

Yağ yakma için ana tip aerobik yük. Yarım saatlik bir taşıma ile bir yürüyüş 170 kaloriye kadar harcanmasına izin verecek. Düzenli bir şekilde yürümeniz gerekir ve bu yararlı anne ve çocuk olacaktır.

Eğer diastazis (kaslar arasındaki boşluk) 1-2 cm ise, tüm vücudun zayıflamasıyla ilişkili olan teslimattan sonra önemli olan kasları eğitmek için tüm egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.

Hamileliğe fiziksel dereceden vazgeçmeyen kadınlar, Cindy Crawford’un doğum sonrası jimnastik gibi ışık kompleksleri ile başlayabilir. Zaman eğitimi, egzersiz de dahil olmak üzere on dakika boyunca tasarlanmıştır ve basit egzersizlerden oluşur.

Cindy Crawford’un başlangıcında ve eğitmen ellerin kollarının üstünden geriye doğru uzanırken, bacaklar biraz daha geniş omuzlara dayanırken, dizlerde biraz bükülür. Sonra geniş bir bacak oluşumu ve yan taraftaki derin yamaçlarla yavaşlar. Bir sonraki germe egzersizi için yanlardan birine dönüşmeniz gerekir, elleriniz yükselir ve iyice uzanır.

Sonra kurşun bacağını hafifçe bükün ve bahar ağız kavgası gerçekleştirin, çorapla tırmanır ve ayak ayağına düştü;. Önlerinde uzatılmış eller. Sonra egzersiz kompleksi saldırıları içerir: çömelme ile geniş bir adım.

Jimnastik, yoga’dan streç izleri ile karıştırılan kegel’in birkaç solunum egzersizini içerir. Göbek için, vücudun yatma pozisyonunda kısmi asansörleri vardır, basının kaslarının sabit bir gerginliği ile pelvisin kısmi asansörleri (kalça neredeyse zeminden neredeyse ayrılmaz), aynı anda gerginliği kalçalar ve alt karın kasları.

Yavaş yavaş, yavaş yavaş, aşırı gerileme değil – bu yüzden ilk ayları harekete geçirmeniz gerekir. Diastasslara karşı mücadele, enine kasını kontrol etme yeteneğinde yatıyor. Hissetmek için, tahtaların dirsek üzerindeki egzersizi uygundur.

Vücudunuzun güzelliği üzerinde çalışın ve yakında karşı cinsten hevesli manzaraları yakalayabilecektir!